【決定版】マインドフルネス瞑想による5の効果と9の注目ポイント!

あなたは「マインドフルネス」という言葉を知っていますか?

マインドフルネスとは「いま、この瞬間の自分自身の心や体の声に気が付けること」です。主に瞑想などを通じて、自身の意識を「今」だけに集中してリラックスをする行為です。日常生活の中には雑念やノイズなどの無駄な思考が非常に多く紛れ込んでいます。すると、心の休まる時間が取れず、ストレスに弱くなってしまいます。そんな状況を改善するのがマインドフルネスなのです。

当記事では、そんなマインドフルネスによる効果や活用方法などをご紹介します!

マインドフルネスと脳の疲れ


マインドフルネスは、脳を「疲れ」から解放してくれる効果があります。

「生活の疲れが抜けない」
「集中力が続かない」
「すぐにストレスを感じてしまう」

そんな方の多くは、実は身体よりも頭が疲れている可能性があるんです。人の脳は無意識のうちに過去・未来のことを考えようとしてしまいます。

■過去のことをいつまでも引きずってしまう
■まだ実際に起こってもいない未来について不安に感じてしまう

あなたもそんな経験が少なからずあるのではないでしょうか?そんなネガティブな思考は、慢性化しやすいので非常に厄介な問題です。まずは、そんな脳の基本性質を知っておくことが大切です。

脳を放置すると、疲労が慢性化する

ケアをしないと、脳は勝手にどんどん疲れていってしまうというメカニズムがあります。脳は全身が必要とするエネルギーの20%を消費する、人間にとっての重要な器官。そんな脳の疲れに対する最も効果的な対処法のひとつが、マインドフルネス瞑想なのです。マインドフルネスを行うことで、脳を無駄な思考によるストレスから解放するのです。そして、マインドフルネスには、脳をしっかりと休息をさせる効果があるのです。

マインドフルネス瞑想の概要

マインドフルネスの効果に関する概要はご理解いただけたかと思います。それでは、実際にマインドフルネスを活用するには、どのようにすればいいのでしょうか?マインドフルネスを体得するには、多くの手法が用いられています。その中で、最もメジャーなのが「マインドフルネス瞑想」です。瞑想にはリラックス効果や、身体を落ち着ける効果があるとされています。

マインドフルネス瞑想の基本は呼吸!

マインドフルネス瞑想は、湧いてくる雑念に気がつくことからスタートします。雑念に気がついたら、何度も集中状態に意識を戻すことを繰り返すのです。そのため、「気づきのトレーニング」という呼ばれ方をすることもあります。その際に最も大切なのは「リラックスして呼吸に意識を向ける」ということ。難しいと感じるかもしれませんが、自由に楽しく行うことも重要なポイントになります。

それでは、早速、マインドフルネス瞑想の効果や基礎的な方法をご紹介していきましょう!まずは、気軽にトライしてみることが大切です!

マインドフルネス瞑想による5つの効果!


マインドフルネスを身に着けると、生活の中にも変化が起こります。今起こっている物事や自身の感情をありのまま受け入れることができるようになるのです。その結果、常に穏やかな心を保つことができるようになります。

■リラックスできる時間が増える
■心身の健康をコントロールすることができる

分かりやすく言えば、これらの効果が期待できるのです。それでは、マインドフルネスによって得られる5つの代表的な効果をご紹介します!

①ストレス軽減

マインドフルネスを身につけると、自然とストレスが軽減されます。注意力散漫な状態から一点集中型のリラックス状態に移行することで、自律神経が整い副交感神経が優位となるからです。また、マインドフルネスは心理面にも効果があるとされています。心理療法として、ストレスやうつ病の対策としても取り入れられています。「マインドフルネスにより、過去と今の出来事を切り離して物事を捉えられるようになる」ということから、過去のトラウマやストレス、不安などを軽減することも可能です。その結果、物事をポジティブに受け止めることができるようになるのです。

②集中力向上

マインドフルネス瞑想とは、1つのことに集中する時間を持つことです。つまり、マインドフルネスの効果は集中力向上に直結していると言えるでしょう。瞑想を習慣化すると、集中型思考を持続させ、あなたに定着させることが可能です。

③免疫機能向上

リラックスした状態とは、副交感神経が優位にある状態を指します。そして、その状態は身体のストレスが軽減されている状態でもあります。つまり、結果的に身体的な疲れも取れやすくなるとされています。

④ダイエット効果

五感を使って味を感じながら食べることで、少量でも満腹感を得られるようになります。すると、結果的にダイエット効果にも繋がるとされています。また、自身の状態を意識的に労わることに意識が向くため、過食を抑えることも可能です。

⑤思いやり・共感の向上

マインドフルネス瞑想は、元々は仏教から発祥した考え方です。こういった背景から、マインドフルネスが身につけば、心の広がり、繋がりを感じるようになります。そのため、他者との接触時に、相手の話す内容や心に寄り添う姿勢が身につけます。また、相手の心情や意思を受け止めることもできるようになるのです。こういったことから、他者への思いやりを持って接することができます。共感の向上は、人間関係の円滑化にも繋がるのです。

【基本編】マインドフルネス瞑想の取り組み方!


ここまで、マインドフルネスによって得られる効果を学んでいただきました。続いて、マインドフルネス瞑想の基本的な取り組み方をご紹介していきます。マインドフルネス瞑想は基本的に3つの段階で行います。

【段階1】姿勢を整える
【段階2】呼吸を整える
【段階3】心を整える

上記が基本的な3つの段階です。

次に、マインドフルネス瞑想の具体的なやり方をご説明します。

①楽な姿勢で座り、背筋を伸ばして姿勢を整えてください
②呼吸を整え、深呼吸を1〜2回ほどしてください
③目を閉じ、ゆっくり鼻呼吸をしてください
④呼吸に意識を向け、お腹が膨らむ、へこむ・・ということに意識を向けましょう
⑤雑念が湧いたら素直に受け入れ、「今、この瞬間」に意識を向け、瞑想を続けてください
⑥最大20分程度経過したら、ゆっくり目を開いて少しずつ意識を戻しましょう

以上が基本的なマインドフルネス瞑想のやり方です。次の項目では応用的なマインドフルネス瞑想についてご紹介をします。

【応用編】マインドフルネス瞑想の種類


マインドフルネス瞑想は、色々な動作の中で行うことも効果的です。下記にいくつかの具体例を挙げますので、参考にしてみてください!また、マインドフルネス瞑想をする際のポイントも項目の最後にご紹介します。

①ウォーキングメディテーション

ウォーキングメディテーションは、歩きながら行う瞑想です。1歩ごとに呼吸、足の裏の感覚、全身の動きなどを感じ、観察して行うのが基本です。歩きながら「左足、右足・・・」と踏み出す足を頭の中で言葉にしてください。そうすることで「歩く」というひとつのことに意識を集中させやすくなるのです。歩き瞑想ができるようになると、日常の瞑想を継続しやすくなります。

②イーティングメディテーション

こちらは食べながら行う瞑想です。食事の際、食材をよく観察し、口に入れてからも食感や味を深く味わいます。ただし、すぐに箸を使わないようにするようにしてください。まずはテーブルにある色々な食材の細部までじっくりと観察をするのです。そして、食材を口に運び、舌で最大限、食感を感じるようにしてください。普段の食事と違って、食材の形や食感、それぞれの食材の大きさが違うことに気づけます。また、目を閉じて味をしっかり感じるようにすることもおすすめです。イーティングメディテーションは「食事のみに集中」することで効果があります。会話やTVなどがない状況下で行うようにしましょう。

③マインドフルリスニング

マインドフルリスニングは音に集中する瞑想方法です。どこでもできるトレーニングですが、必ず落ち着ける環境下で行ってください。リラックスできる場所を選んで行わなければ効果は得られません。方法は非常にシンプルで、以下の手順を参考にしてください。

①目を閉じて呼吸を整える
②吐く息を意識して深呼吸を行う
③呼吸が整ったら、自分の呼吸の音に耳を傾ける
④ゆっくりと周囲の音に意識を傾ける

上記の流れがマインドフルリスニングの基本形となります。

④4-7-8呼吸

この呼吸法はマインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。リラックス効果に優れた呼吸法で、睡眠不足の解消などにも効果的とされています。手順については下記の流れを参考にしてください。

①4つ数えながら鼻呼吸でゆっくり息を吸い込む
②7つ数えながら息を止める
③8つ数えながら口から息を吐き切る

この動作を繰り返すことで、リラックス効果を感じられます。この呼吸法はアメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された瞑想方法です。マインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、リラックス効果に大変優れており、なかなか眠れないという方にもおススメです。

<やり方>
1.4つ数えながら、鼻呼吸で息をゆっくりと吸い込みます。
2.7つ数えながら息を止めます。
3.その後、8つ数えながら口から息を吐ききります。

⑤マインドフルネス瞑想をする際のポイント

瞑想をする際は、「適度な環境」を選ぶようにしてください。

■暗すぎず・明るすぎず
■暑すぎず・寒すぎず

そして、なるべく静かな場所を選ぶようにしてください。また、姿勢も床に座り込む必要や、足を組む必要はありません。仰向けに寝たり、椅子に座ったり・・・あなたがリラックスできる状態を選びましょう。

マインドフルネス瞑想を取り入れることでの変化!


マインドフルネス瞑想が正しくできているか?これは最初のうちは誰もが不安になることですが、継続をすれば自然と効果が生じます。

■穏やかな気持ちになった
■ストレスが溜まりにくくなった
■物事に捉われにくくなった

こういったことを感じ始めれば、あなたは効果を感じ始めていると言えます。マインドフルネス瞑想を習慣化すれば、普段無駄にしている時間の大切さに気がつきます。そして、忙しくて時間がないと思っていたことが幻想だということにも気がつくはず。ここから先は、マインドフルネス瞑想を継続することでの変化をご紹介します!

①1日10分のマインドフルネス瞑想を継続しよう!

マインドフルネス瞑想は短時間でも十分に効果を発揮できます。まずは体感し、徐々に瞑想になれ、コツを掴むことが大切なのです。姿勢・呼吸に意識をし、瞑想に入る。これだけに集中して、最初は10分程度を目標に継続をしてみてください。あなたに余裕があれば、20〜30分程度かけて行えるのが理想的です。

②最低でも4週間は続けてみよう!

マインドフルネス瞑想の効果を実感するために、最低でも4週間は継続しましょう。効果の現れ方や、効果を感じるまでの期間に個人差があります。

しかし、約4週間マインドフルネス瞑想を継続すれば、何らかの気付きは生じるはず。また、何らかの心の変化を感じるはずです。瞑想に慣れるまでの間は「ひたすら呼吸の数を数える」だけでも構いません。無我夢中に呼吸の数を数えるだけでも、あなたの心に変化が訪れるはずです。

③マインドフルネス瞑想が五感を磨いてくれる!

マインドフルネス瞑想は一般的な瞑想と異なる部分があります。それは、五感に意識を集中し、観察をするという部分です。五感をフル活用して、感じるものすべてに意識を向けてみてください。

■今、手に触れているものの感触・温度・手触り
■今、その場所の気温・湿度・匂い
■今、聞こえるものから感じ取れる様子

ここで例に挙げたこと以外にも、多くのことを「感じる」ことができるはず。普段意識をしていない情報をありのままに感じることで、五感が磨かれるのです。これは個人的な経験ですが、目を閉じて食べると「味が見えた」という感覚が掴めたことがあります。そういった日常に潜んでいる感覚を五感すべてで感じてみてください。

④マインドフルネス瞑想は幸福度を高める効果もある!

マインドフルネス瞑想は心と身体の動きを静かにしてくれます。
そうすることで、自分が満ち足りた存在であることを認識できるのです。

■心の平安
■喜び
■幸福感

こういった、日常生活の中で忘れがちな大切なことに、心から気が付けるのです。

まとめ


以上がマインドフルネス瞑想による5の効果と9の注目ポイントでした。マインドフルネス瞑想は、最初に目的を設けてから取り組むようにしましょう。

「効率よく仕事をしたい」
「ストレスを減らしたい」
「自分に自信をつけたい」

そして、こういった目的を達成するために、マインドフルネス瞑想は効果を発揮します。まずは、自分自身のブラッシュアップからスタートしましょう。当記事でご紹介した内容は、すべてがどなたでも取り組めるような方法です。ご紹介した方法を、まずは実践し、取り組んでみることが大切です。最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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